O que é a Dieta Mediterrânea?

A Dieta Mediterrânea é um plano alimentar baseado nos tradicionais hábitos alimentares dos países que circundam o Mar Mediterrâneo. Rica em frutas, vegetais, grãos integrais, azeite e peixe, esta dieta é conhecida por seus benefícios à saúde, incluindo a redução do risco de doenças cardíacas.

Componentes da Dieta Mediterrânea

A Dieta Mediterrânea é caracterizada por uma alta ingestão de:

• Frutas e vegetais
• Grãos integrais
• Peixes e frutos do mar
• Azeite de oliva
• Nozes e sementes

Frutas e Vegetais

Os seguidores da Dieta Mediterrânea consomem uma grande variedade de frutas e vegetais todos os dias. Exemplos incluem tomates, berinjelas, pimentões, couve, espinafre, maçãs, laranjas, uvas e figos.

Grãos Integrais

Os grãos integrais são uma fonte importante de fibra e ajudam a manter a sensação de saciedade. Exemplos incluem pão integral, arroz integral, quinoa e aveia.

Peixes e Frutos do Mar

Peixes e frutos do mar são uma fonte importante de proteínas e ácidos graxos ômega-3. Exemplos incluem salmão, atum, sardinha, camarão e mexilhões.

Azeite de Oliva

O azeite de oliva é a principal fonte de gordura na Dieta Mediterrânea. É rico em ácidos graxos monoinsaturados, que são saudáveis para o coração.

Nozes e Sementes

Nozes e sementes são outra fonte importante de gorduras saudáveis, proteínas e fibra. Exemplos incluem amêndoas, nozes, sementes de linhaça e sementes de chia.

Guia Passo a Passo para Seguir a Dieta Mediterrânea

1. Coma muitas frutas e vegetais todos os dias.
2. Escolha grãos integrais em vez de grãos refinados.
3. Substitua a manteiga e outras gorduras saturadas pelo azeite de oliva.
4. Coma peixes e frutos do mar pelo menos duas vezes por semana.
5. Inclua nozes e sementes em suas refeições e lanches.
6. Limite a ingestão de carnes vermelhas e processadas.
7. Escolha laticínios com baixo teor de gordura.
8. Se beber álcool, faça-o com moderação e prefira o vinho tinto.